Когато храната е пълна с празни калории и бързоусвояеми захари, течни калории( подсладени и енергизиращи напитки, сокове или витаминизирани води), въглехидрати( хляб, паста, ориз, картофи), клетките бавно развиват резистентност спрямо инсулина, като се нуждаят все повече и повече от него, за да поддържат балансирано нивото на кръвната захар. Това състояние се нарича инсулинова резистентност. Високото ниво на инсулина е първият признак за проблем. Колкото повече инсулин имате толкова повече ще е изразена и инсулиновата резистентност. Тези инсулинови рецептори в клетъчните стени пречат на инсулина да внесе ефективно глюкозата в клетките, за да бъде преобразувана в енергия и така възниква инсулиновата резистентност. Ако глюкозата не се преобразува в енергия, тя остава в кръвния поток, което води до повишаване нивата на кръвната захар.
В резултат на това панкреасът трябва да произвежда по-високи нива на инсулин. Докато панкреасът може да произвежда достатъчно инсулин, за да преодолее повишената кръвна захар, нивата на кръвната захар остават в здравословен диапазон.
С течение на времето инсулиновата резистентност може да доведе до диабет тип 2 тъй като панкреасът не успява да се справи с повишената нужда на тялото от инсулин. Без достатъчно инсулин, за да се справи с повишеното количество глюкоза в кръвта, излишната глюкоза се натрупва в кръвния поток, което води до сериозни здравословни нарушения. Ако съхранението на гликоген е достигнало капацитета и излишната глюкоза, събрана в кръвния поток, не се използва незабавно, тялото ще превърне излишната глюкоза в мазнини като много по-дългосрочен източник на гориво.
Както инсулиновата резистентност, така и повишената кръвна глюкоза отключват възпалението присъстващо при повечето заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания. Инсулиновата резистентност също е отличителна черта на метаболитния синдром, група от състояния, включително повишено кръвно налягане, повишени нива на кръвната захар, излишни телесни мазнини около талията, абнормални нива на холестерол или триглицериди, повишени нива на естроген и повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, инсулт и т.н.
Хромът е много полезен в това отношение наричан още GTF( глкюкозен толерантен фактор), защото улеснява активността на инсулина в рецепторите на клетъчната мембрана и е жизненоважен за регулирането на въглехидратния метаболизъм и кръвната захар спомагайки инсулина да транспортира глюкозата в клетките, където тя може да се използва за енергия. Хромът се намира в голямо разнообразие от храни, включително плодове, зеленчуци, месо, морски дарове, билки и подправки, но повечето от тях съдържат само два микрограма хром или по-малко. Рафинирането на храните и загубата на горния слой на почвата поради лоши земеделски практики намаляват нивото на хром в храните. Плюс това, диета с високо съдържание на захар води до увеличени загуби на хром чрез урината.
Инсулиновата резистентност се развива предимно в клетките на скелетните мускули, но може да се появи в мастните клетки, черния дроб и други тъкани. След като клетките на тялото станат резистентни към инсулина, отслабването става трудно. Адипонектинът е хормон, който модулира няколко метаболитни процеса, включително регулиране на глюкозата и окисление на мастни киселини. Адипонектинът се секретира от мастната тъкан и от плацентата по време на бременност в кръвта, където играе важна роля в енергийния капацитет на скелетните мускули.
Митохондриите(електроцентралите на клетката) използват хранителни вещества, включително мастни киселини и глюкоза, за да генерират използваема енергия, а броят на митохондриите влияе върху начина, по който функционират мускулите. Ниските нива на адипонектин намаляват броя на митохондриите в скелетните мускули. Хората, които спортуват редовно, имат повече митохондрии в мускулите си от тези, които водят заседнал начин на живот. Повишаването на нивата на адипонектин се случва за 24 до 72 часа, така че е препоръчително да участвате в умерени упражнения за 30 минути поне три пъти седмично, за да увеличите броя на митохондриите в скелетните мускули и да намалите риска от инсулинова резистентност.
КАК ДА СЕ СПРАВИМ С ИНСУЛИНОВАТА РЕЗИСТЕНТНОСТ?
- Елиминирайте всички източници на рафинирани захари, прости и сложни, като бял хляб, включително рафиниран пълнозърнест хляб, бонбони, зърнени храни, бисквитки, енергийни блокчета, енергийни напитки, ароматизирана вода, подсладени кисели млека, пържени храни, мюсли, конфитюри, желета, сокове, мъфини, пакетирани зърнени храни, тестени изделия, сладкиши, картофен чипс, гевречета и специални кафета. Всички храни се превръщат във въглехидрати в храносмилателния процес и в зависимост от сложността на храната се усвояват от тялото с различна скорост. Храните, съставени от прости въглехидрати като преработен бял ориз, картофи и плодов сок, се усвояват бързо, като по този начин бързо повишават нивото на кръвната захар. Панкреасът незабавно произвежда инсулин, за да поддържа нормална кръвната захар и продължава да го прави, докато нивото на кръвната захар се върне към нормалното. Храните със сложни въглехидратни структури, като бобови растения и зеленчуци, се усвояват по-бавно, така че кръвната захар се повишава постепенно, намалявайки търсенето на панкреаса да произвежда инсулин.
- Консумирайте храни с нисък гликемичен индекс. Гликемичният индекс на храните се изпозлва като мярка за скоростта на промяна в кръвната глюкоза два часа след ядене на определена храна. Скоростта на промяна се сравнява с еквивалентно количество глюкоза или бял хляб, създавайки скала от 1 до 100. Храните с висок гликемичен индекс (55+) са силно преработени и се усвояват незабавно, повишавайки бързо кръвната захар. Храните с умерен до нисък гликемичен индекс се усвояват по-бавно, често съдържат повече разтворим диетичен огън и позволяват на глюкозата да се придвижва постепенно в кръвния поток, поставяйки по-малко търсене на панкреаса да произвежда инсулин.
- Яжте малки хранения, включително висококачествени протеини и мазнини на всеки три часа, за да поддържате нормални нива на кръвната захар.
- Увеличете приема на зеленчуци, които са естествено ниско гликемични и богати на фибри, за да помогнете за контролиране нивата на кръвната захар.
- Обърнете внимание на червата и работете за справяне с всяка дисбиоза, която играе роля в развитието на инсулиновата резистентност и диабет тип 2.
- Подкрепете надбъбречните жлези, за да предотвратите повишения кортизол, който може да осуети ефекта на инсулина.
- Обърнете внимание на навиците за сън, като работите за осем часа качествен и възстановяващ сън всяка вечер лягайки преди 23 часа.
- Премахнете излагането на ксеноестрогени и ендокринни разрушители.
- Упражнявайте се 30 минути на ден (всеки ден), за да изградите изгарящи глюкозата мускули и да регулирате инсулина. Бързото ходене е много полезно.
- Допълнете храненето си с омега-3 рибено масло, за да намалите възпалението, което може да доведе до инсулинова резистентност.
- Излагайте се на слънце. Натрупването на витамин Д чрез излагането на слънчева светлина спомага да се контролират нивата на инсулин в кръвта.
- Избягвайте изкуствените подсладители, тъй като те пречат на способността на тялото да използва инсулина.
- Консумирайте храни, които съдържат хром като морски деликатеси, пуешко месо, яйца, пълнозернести, броколи, зелен боб, аспержи, гъби, бразилски орех, бирена мая и др.